Régime 5-2 : que manger pour se détofixier après les fêtes ?

Les lendemains de fête font toujours un peu mal à la tête et au ventre. Pendant 10 à 15 jours, on mange trop, trop gras, trop sucré et trop salé, on abuse des boissons alcoolisées, et on met de côté l’activité ­physique. Résultat : on se retrouve gonflé.e, avec un excédent pondéral sur la balance, le teint terne et les traits tirés, fatiguée et irritable. Alors qu’il faut reprendre le travail, faire face aux obligations et affronter encore l’hiver sans flancher !

« Non seulement, on impose à son organisme un surplus de travail pour assimiler cet afflux inhabituel de nourriture riche, mais en plus, on ne lui donne ni le temps ni les moyens d’éliminer et de récupérer« , constate le Dr Laurence Lévy-Dutel, endocrinologue et nutritionniste.

Mise au point par deux Anglais, le Dr Michelle Harvie, diététicienne, et le Dr Tony Howell, oncologue, le régime 5-2 est une sous-classe du jeûne intermittent. Il consiste à restreindre à plus de 75% ses apports caloriques deux jours par semaine tout en mangeant normalement les cinq autres jours. Cette méthode amaigrissante est issue de recherches menées depuis 2006 avec le centre Genesis de prévention du cancer du sein de Manchester. Elle est donc fondée sur une alimentation en alternance entre :

• Une phase avec 5 jours “normaux” ;
• Une phase avec 2 jours “basses calories”.

Pour récupérer après les fêtes, nous vous proposons d’adopter ce rythme, mais sur 15 jours seulement. Chaque semaine, pendant 5 jours, on fait la part belle à une alimentation variée, légère et équilibrée, et, pendant 2 jours (période de jeûne), on réduit ses apports énergétiques (700 à 800 calories par jour) en favorisant les nutriments qui boostent l’élimination des toxines, des graisses stockées et de l’eau en trop.

À noter : ce régime est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes atteintes de diabète de type 1.

La méthode ? Proposer une réduction calorique, non pas continue, mais fractionnée : au lieu de diminuer la ration calorique de 25 % au quotidien, les deux médecins misent sur une baisse de 70 %, 2 jours par semaine. Ils préconisent pendant 5 jours une alimentation normale, et pendant 2 jours une alimentation basses calories.

Pour notre version détox après les fêtes, on garde la même structure : 5 jours équilibrés (1 600 à 1 800 calories/jour) et 2 jours légers (700 à 800 calories/jour), mais on mise sur les aliments de saison faciles à digérer et riches en nutriments et substances (fibres, potassium, antioxydants, enzymes digestives…), qui boostent le nettoyage de l’organisme en stimulant le foie, la vésicule biliaire, les intestins et les reins.

Et on limite les produits transformés, graisses saturées, sucres à index glycémique élevé, boissons alcoolisées… qui favorisent l’accumulation des toxines dans l’organisme et freinent leur élimination.

Les 5 jours “sans restriction” sont fondés sur une alimentation équilibrée : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, féculents à IG bas, graisses végétales…

Les 2 jours “restriction” reposent sur une alimentation riche en protéines, mais quasi ­dépourvue de glucides, qui permet de brûler des graisses tout en préservant la masse musculaire.

Chaque jour, on a droit à :

• 12 portions max de protéines (60 g de poisson blanc, 30 g de poisson gras, 30 g de poulet, 30 g de viande maigre, 1 tr. de jambon, 1 œuf, 50 g de tofu…) ;
• 5 portions max de lipides (8 g de margarine, 7 g d’huile végétale, 3 noix, 4 amandes, 10 pistaches…) ;
• 3 portions max de laitages (20 cl lait, 1 yaourt, 30 g de fromage…) ;
• 5 portions de légumes (7 asperges en conserve, 4 c. à s. de haricots verts, 2 poignées de pousses de soja, 2 têtes de brocoli, 8 têtes de chou-fleur, ½ courgette grosse, ½ tasse de fenouil émincé..) ;
• 1 portion de fruits (7 fraises, ½ pamplemousse, 2 poignées de framboises, 3 c. à s. de compote de rhubarbe, 1 grosse tranche d’ananas, 1 tranche de papaye…).

Pour notre version détox : pendant 2 semaines, on mise sur une alimentation naturelle et facile à digérer : fruits, légumes, féculents à IG bas, viandes maigres et poissons, matières grasses végétales. On limite le sel, le gluten et le lactose, et on supprime produits sucrés, alcool, viandes grasses et charcuteries.

• Les 5 jours “sans restriction”, on adopte une alimentation équilibrée à 1 600-1 800 cal. par jour ;
• Les 2 jours “restriction”,on descend à 700-800 calories, en conservant la même alimentation, sans les féculents. On fait la part belle aux aliments qui boostent l’élimination et équilibrent le pH sanguin et on boit pour drainer les déchets (eau, tisanes, bouillons).

En 2 semaines, on peut perdre jusqu’à 5 kilos. C’est facile et rapide, car le poids pris artificiellement pendant les fêtes se compose d’eau et de masse survenue à cause d’excès sur une courte période. C’est donc de la détox temporaire que l’on fait, et non un régime sur le long terme. Après, on garde la structure des jours “sans restriction”, équilibrée et adaptée à une vie active, on réserve les nourritures riches aux sorties et, en cas d’excès, on ­compense avec 1 jour “restriction”.

Pour démarrer votre détox, voici une première semaine de menus détaillés avec 2 jours de “restriction”, à programmer de préférence le week-end, et 5 jours “sans restriction”.

• Petit déjeuner : • thé vert ou roïbos sans sucre • 2 œufs brouillés aux tomates (pelées, concassées) et champignons de Paris • 200 ml de lait d’amande 
• Déjeuner : • carottes râpées au jus de citron
  et persil • 1 pavé de saumon (120 g) grillé • fondue de poireaux (avec 1 c. à c. d’huile d’olive)
• Collation : • 1 yaourt nature • 4 amandes
• Dîner : • velouté de chou-fleur maison • brochette de tofu (125 g) au gingembre râpé • salade d’endives et 3 noix (1 c. à c. d’huile de noix)

• Petit déjeuner : • Thé vert ou roïbos sans sucre • 2 tranches de jambon de dinde allégé en sel • 1 bol de fruits rouges surgelés
• Déjeuner : • chou rouge (1 c. à c. d’huile de colza) • sauté de dinde haricots verts et mange-tout • 1 yaourt nature
• Collation : • 200 ml de lait de soja
• Dîner : • Soupe de potiron maison • papillote de cabillaud (120 g) et poireaux (1 c. à c. d’huile d’olive) • 10 pistaches non salées

• Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 60 g de pain complet • 10 g de purée d’amandes • 1 yaourt nature • 2 kiwis
• Déjeuner : • asperges blanches vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • couscous de poisson • 1 pomélo
• Dîner : • soupe de légumes maison • 2 tranches de jambon, chou-fleur vapeur • 1 yaourt

• Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • porridge : 35 g de flocons d’avoine + 1 c. à s. de raisins secs + 2 abricots secs + 5 amandes + 250 ml de lait d’amande enrichi en calcium
• Déjeuner : • chou-rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 steak haché à 5 % MG (120 g) grillé • 2 pommes de terre vapeur • salade verte (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 pomme cuite à la cannelle
• Dîner : • soupe de légumes maison • 120 g de cabillaud poché vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive) • haricots verts vapeur • 2 g de pain aux céréales • 1 yaourt de soja • 1 poire

• Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 2 tranches de pain d’épices bio • 1 yaourt au lait de brebis • 1 pomélo
• Déjeuner : • carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 120 g de filet mignon de porc, épinards à la crème à 15 %, 150 g de pâtes complètes cuites • 1 yaourt nature • 1 bol de fruits rouges surgelés
• Dîner : • soupe de légumes maison • 2 œufs en omelette avec des champignons de Paris et 30 d’emmental râpé • salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 pomme

• Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • 35 g de muesli sans sucre ajouté • 250 ml de lait d’amande • 1 compote de pomme sans sucre ajouté
• Déjeuner : • chou chinois émincé et pousses de soja (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 petite boîte de sardines à l’huile d’olive • 100 g de blé avec tomates concassées • 1 faisselle
• Dîner : • orzotto • 40 g de chèvre frais • 1 orange

• Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 60 g de pain aux céréales • 2 c. à c. de miel • 1 yaourt nature, 100 g de compote de poire sans sucre ajouté
• Déjeuner : • betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 tranche de rôti de veau (80 g) • 150 g de riz complet cuit • 1 fromage blanc à 0 %, 1 poire
• Dîner : • soupe de légumes maison • 1 escalope de dinde cuite (120 g), haricots verts (1 c. à c. d’huile d’olive) • 1 banane

Les premiers kilos se sont envolés, le teint s’éclaircit et la forme revient ? des résultats qui permettent de commencer cette deuxième semaine plus motivée que jamais.

• Petit déjeuner : • thé vert ou roïbos sans sucre • 2 tranches de saumon fumé • 1 faisselle de brebis à 0 %
• Déjeuner : • ½ avocat au jus de citron • 1 maquereau (150 g) grillé • 4 têtes de brocoli vapeur • 1 c. à c. d’huile d’olive
• Collation : • 4 amandes • 1 yaourt nature –
• Dîner : • légumes sautés à l’orientale • tofu mariné et noix de cajou • 3 c. à s. de compote de rhubarbe édulcorée

• Petit déjeuner : • thé vert ou roïbos sans sucre • 1 yaourt grec maigre + 80 g de mûres + 1 pincée de cannelle + 10 noix de cajou non salées
• Déjeuner : • ½ poireau vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 escalope de poulet (120 g) cuite dans 1 c. à s. de purée de tomate • 4 c. à s. de haricots verts • 3 noix
• Collation : • 1 tranche de jambon découenné dégraissé allégé en sel • 1 portion de fromage allégé à tartiner
• Dîner : • soupe au chou • moules marinières • salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)

• Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 60 g de pain aux céréales • 2 c. à c. de confiture, 1 yaourt nature • 2 kiwis
• Déjeuner : • Ratatouille (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de quinoa cuit • 1 steak de thon (120 g) grillé • 1 yaourt nature • 1 pomme
• Dîner : • Salade d’endives et miettes de crabes au naturel (80 g) vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 40 g de pain aux céréales • 1 salade de fruits frais

• Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 50 g de muesli sans sucres ajoutés + 1 c. à s. de cranberries ou baies de goji + 200 ml de lait d’amande • 1 orange
• Déjeuner : • carottes râpées (1 c. à c. d’huile de colza) • boulettes de bœuf en sauce • 100 g pâtes complètes cuites • 1 yaourt nature • 2 kiwis
• Dîner : • soupe de légumes maison • 2 tranches de jambon découenné dégraissé • purée de chou-fleur et pommes de terre • 1 poire pochée

• Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 1 yaourt à la grecque • 1 petit ramequin de fruits rouges • 3 amandes • 3 noix de cajou • 1 c. à c. de miel • 1 c. à s. de mélanges de graines (lin, courge et tournesol) • 2 galettes de riz complet
• Déjeuner : • poireau vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 1 pavé de cabillaud (120 g) grillé • 100 g de riz complet cuit • brocolis vapeur • 1 yaourt • 1 compote de pêche sans sucre ajouté –
• Dîner : • soupe de légumes maison • 1 œuf à la coque • 40 g de baguette de tradition • 30 g de comté • 1 pomme

• Petit déjeuner : • thé, café ou infusion sans sucre • porridge : 35 g de flocons d’avoine + 1 c. à s. de raisins secs + 2 abricots secs + 5 amandes + 250 ml de lait d’amande enrichi en calcium –
• Déjeuner : • endives vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), 1 côte de porc (100 g) grillée, 150 g de lentilles vertes cuites • carottes vapeur • 1 faisselle à 0 % avec 150 g de fruits rouges
• Dîner : • soupe de légumes maison, 1 tranche de saumon fumé (50 g) • haricots verts, crumble croustillant mûres pommes • 1 fromage blanc à 0 %

• Petit déjeuner : • café, thé ou tisane sans sucre • 1 œuf • 1 galette de sarrasin • 1 c. à c. de sirop d’agave • 1 pomme
• Déjeuner : • 100 g de taboulé • 1 steak de soja assaisonné • fondue de poireau (1 c. à c. d’huile d’olive) • 1 yaourt nature • 1 poire
• Dîner : • courgette farcie (avec 100 g de steak haché à 5 % • 50 ml de coulis de tomate • ½ oignon • 1 c. à c. de chapelure), 100 g de petit épeautre cuit • 1 pomélo.